Uztura speciālistes Anetes Rozenbergas padomi veselīgākai dzīvei

Kad termometra stabiņš aiz loga arvien vairāk sāk stiepties pretim saulei, sīpoliņa piedzīvojumiem visbeidzot tuvojas gals – kārtu pa kārtai biezās ziemas drēbes atmetuši, ikviens no mums gatavojas ilgi gaidītajai vasarai, kad dienas šķiet garākas, bet dzīve – maķenīt laimīgāka. Lai, ieraugot sevi no skapja dziļumiem izvilktajā peldkostīmā, šausmās saķertu galvu nebūtu jābēg mežā, mēs, Pērkam Kopā, uz sarunu aicinājām uztura speciālisti Aneti Rozenbergu, iegūstot vērtīgas zināšanas un noderīgus knifiņus, ar ko vēlamies dalīties šajā rakstā, savukārt, lai gudrs padoms vienmēr būtu pa rokai, esam sarūpējuši Tev dāvanu – īpaši izstrādātu informatīvo materiālu, kurā par veselīga uztura pamatprincipiem varēsi uzzināt daudz plašāk!

1. Veselīgas attiecības ar ēdienu

Nav neviena produkta, kas saturētu visu organismam nepieciešamo ideālās proporcijās, tādēļ veselīga uztura atslēga ir sabalansētība, mērenība un dažādība. Veselīgs uzturs sastāv no <30% tauku, 10-15% olbaltumvielu un 55-60% ogļhidrātu, taču vispirms svarīgi saprast, ka ar ēdienu jāveido draudzīgas attiecības un no adekvātas apetītes nav jābaidās, jo tā ir labas veselības pazīme.

2. Ēst bieži, bet nepārēsties

Optimāli dienas laikā nepieciešams ieturēt 4-5 ēdienreizes – tas veicina normālu hormonu un vielmaiņas darbību, kā arī pasargā no pārēšanās nākamajā ēdienreizē, savukārt uzskats, ka nedrīkst ēst pēc pulksten 18:00, ir tikai mīts – pēdejo maltīti jāietur ne vēlāk kā 2-3 h pirms miega, tādēļ vieglu ēdienu, kas nesatur daudz ogļhidrātu un lielu kalorāžu, droši vari ēst arī vakarā. No ēšanas naktī vai uzreiz pirms gulētiešanas gan būtu jāatsakās, jo tas ir pretrunā ar organisma bioloģisko pulksteni.

3. Šķīvja princips

Pieņemties svarā iespējams ēdot kā neveselīgu, tā arī veselīgu pārtiku – visu izšķir apēsto produktu daudzums. Tomēr veselīga ēšana un svara samazināšana nav badošanās – tā ir gudra produktu izvēle, ņemot vērā to īpašības. Lai vieglāk saprastu, cik daudz no katras produktu grupas maltītē nepieciešams uzņemt, ievēro šķīvja principu – pusi šķīvja jāaizņem dārzeņiem un augļiem, vienu ceturtdaļu olbaltumvielu produktiem un vienu ceturtdaļu ogļhidrātiem.

4. Ēst apzināti

Svarīgi iemācīties ēst apzināti, piemēram, pirms ēšanas novērtēt ēdiena smaržu, krāsu un izskatu – tas aktivizē gremošanas sistēmas darbību, turklāt šajā mirklī Tev vēlreiz ir iespēja padomāt, vai tiešām jūties izsalcis un vai gribi ēst to, ko esi izvēlējies. Sāta sajūta rodas aptuveni 20-30 minūšu laikā, tādēļ baudi maltīti lēnām – tas palīdzēs izvairīties no pārēšanās. Vēl viens noderīgs padoms, lai samazinātu apēsto daudzumu, ir šķīvja ilūzija – ēdienu kārtojot uz mazāka šķīvja, rodas sajūta, ka porcija ir lielāka.

5. Kāpēc diētas nestrādā

Nav tādu diētu vai brīnumlīdzekļu, pēc kuru ievērošanas ķermeņa svars vairs nekad nepieaugtu – svara kontroles pamatā ir ilgtspējīgi veselīga uztura paradumi un dzīvesveids, nevis īstermiņa badošanās un drastiski ierobežojumi. Lai notievētu organismam nekaitīgā veidā (optimāls svara zudums ir 0,5-1 kg nedēļā) un gūtu ilgtermiņa rezultātus, precīzi jānosaka sev nepieciešamais diennakts kaloriju daudzums un jāievēro 500 kaloriju deficīts – kā to izdarīt, uzzini pievienotajā materiālā!

6. Dzer daudz ūdens

Slāpes nereti tiek jauktas ar izsalkuma sajūtu. Vidēji cilvēkam diennaktī nepieciešams uzņemt 30-35 ml ūdens uz katru ķermeņa kilogramu (piemēram, 30 ml x 65 kg = 1950 ml), vislabāk izvēloties tīru ūdeni, jo tas nodrošina nepieciešamo šķidruma daudzumu bez papildu kalorijām un cukura. Ja līdz šim ar ūdens dzeršanu esi bijis uz jūs, lēnām centies veidot ieradumus, izdzerot glāzi ūdens uzreiz pēc pamošanās un dienas laikā turot ūdens pudeli redzamā vietā. Tāpat nav ieteicams izvēlēties veikalā nopērkamo ūdeni ar pievienotām garšām, jo tas satur pārlieku daudz cukura, savukārt labs risinājums ir tīram ūdenim pievienot piparmētru, citronu, gurķu šķēlītes vai garšaugus. Pat viegla dehidrācija var radīt nogurumu, aizkaitināmību un galvassāpes, tādēļ vienmēr atceries, ka ūdens ir visu organisma vitālo funkciju nodrošināšanas pamatā.

7. Cukurs, cukurs

Dienā ieteicams uzņemt ne vairāk kā 25 g pievienotā cukura (1 tējkarote = 5 g), turklāt šo summu veido ne tikai galda cukurs, bet arī citas cukura alternatīvas, kurām ir uzturvērtība – medus, kļavu sīrups un citi. Ēdot pārtiku, kas bagāta ar vienkāršajiem cukuriem (par šo vairāk uzzināsi pievienotajā materiālā), tie ātri tiek uzsūkti organismā un asinīs rada tā saukto “cukura pīķi” – cukura līmenis strauji paaugstinās, rodas enerģijas pieplūdums un patīkamas emocijas. Tik augsts cukura līmenis nav veselīgs, tādēļ ar hormona insulīna palīdzību tas tiek strauji samazināts – glikoze tiek nogādāta šūnās, veidojot ogļhidrātu rezerves muskuļos un aknās, kā arī tauku rezerves taukaudos; rodas nogurums, enerģijas trūkums un atkārtota vēlme pēc saldumiem. Saliktos ogļhidrātus veido ļoti daudzas pamatvienības, tāpēc to uzsūkšanās un pārstrāde organismā noris lēnāk nekā vienkāršo cukuru gremošana – tie asinīs nerada “cukura pīķi”, bet nodrošina stabilāku enerģiju ilgākā laika posmā.

8. Šķiedrvielas sāta sajūtai un organisma attīrīšanai

Šķiedrvielas ir ogļhidrāti, kas gremošanas traktā netiek sašķelti un uzsūkti. Tās nodrošina labāku sāta sajūtu, palēnina glikozes uzsūkšanos asinīs, samazina cukura līmeņa svārstības, veicina veselīgu vēderizeju, mazina kaitīgo vielu veidošanos un uzkrāšanos resnajā zarnā, mazina toksisko vielu iedarbību, kā arī darbojas kā gremošanas trakta “birste”. Labi šķiedrvielu avoti ir pākšaugi, rieksti, klijas un pilngraudu produkti – mieži, rudzi, pilngraudu kvieši, rudzu maize, brūnie rīsi un citi. Pilngraudu produktu vērtīgākā, vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām bagātākā daļa ir grauda apvalks un dīglis, taču pārstrādes jeb rafinēšanas procesā tie tiek atdalīti, tādēļ rafinētie ogļhidrāti, piemēram, baltmaize, saldskābā maize, baltie rīsi, manna vai tik ļoti iemīļotie cepumi ikdienas uzturā ir jāierobežo.

9. Ēd dārzeņus, augļus un ogas

Tāpat lielisks šķiedrvielu avots ir augļi un dārzeņi – īpaši, ja tie tiek ēsti ar visu mizu. Pieauguša cilvēka diennakts deva ir 2-4 porcijas augļu (1 porcija: 1 auglis – banāns, apelsīns, ābols, bumbieris; 2 nelieli augļi – kivi, plūmes; 1 sauja ogu; ~125 ml sulas; 4 lielas žāvētas aprikozes) un vismaz 3-4 porcijas dārzeņu (1 porcija: 1 glāze dārzeņu; 100 g termiski apstrādātu dārzeņu) jeb kopumā 500 g augļu un dārzeņu, no kuriem vismaz puse tiek patērēti svaigā veidā.

10. Veselīgie smūtiji

Smūtiji var būt labs uztura papildinājums, taču jāņem vērā, ka tie ātri var kļūt par “cukura bumbu”, ja to gatavošanā tiek izmantoti daudzi saldie augļi un papildu saldinātāji. Lai smūtijā samazinātu cukura daudzumu, tā sastāvam ieteicams pievienot dārzeņus un lapas. Šķidra pārtika uzsūcas ātrāk nekā cieti ēdieni, tādēļ, lai palēlinātu cukura uzsūkšanos, smūtija sastāvā vēlams iekļaut arī kādus olbaltumvielas saturošus produktus, piemēram, jogurtu vai pienu, kā arī citas piedevas – klijas, linsēklas vai pilngraudu auzu pārslas.

11. Desām un cīsiņiem nē

Gaļa, zivis un piena produkti ir pilnvērtīgi olbaltumvielu avoti, kā arī satur B1, B6 un B12 vitamīnus, cinku un dzelzi. Sarkano gaļu (liellops, cūka, jērs, aita, teļš) vispārējas veselības nolūkos ieteicams ēst ne biežāk kā 2-3 reizes nedēļā, kopā neuzņemot vairāk par 300-500 g, taču papildus tam uzturā ieteicams iekļaut arī vistas, tītara, pīles, zoss un truša gaļu, kā arī zivis. No uztura jāizslēdz rūpnieciskie gaļas izstrādājumi jeb desas, cīsiņi, kūpinājumi un žāvējumi, jo tajos ir augsts tauku, sāls un pārtikas piedevu saturs, turklāt to gatavošanas procesā rodas toksiskas vielas, kas kaitē veselībai, veicinot sirds un asinsvadu slimības, onkoloģiskas saslimšanas, aptaukošanos un citas veselības problēmas. Uzturā izvēlies liesu gaļu, nogriez visus redzamos taukus un necep to lielā eļļas daudzumā, labāk izvēloties ēdiena gatavošanu cepeškrāsnī, sautēšanu vai tvaicēšanu.

12. Taukskābes – draugs vai ienaidnieks

Veselīgā uzturā tauki sastāda <30% no kopējās uzņemtās enerģijas, un tie ir neatņemama uztura sastāvdaļa. Tauki nodrošina hormonālās un nervu sistēmas darbību, turklāt tie nepieciešami, lai organismā uzsūktos taukos šķīstošie vitamīti – A, D, E un K. Ar uzturu tiek uzņemtas nepiesātinātās, piesātinātās un trans taukskābes – nepiesātinātās taukskābes labvēlīgi ietekmē veselību, savukārt piesātinātās un trans taukskābes paaugstina sirds un asinsvadu slimību risku, veicina aptaukošanos un palielina “sliktā” holesterīna līmeni. Trans taukskābes tiek uzņemtas ar margarīnu, tauku pastām, konditorejas izstrādājumiem, ātrās ēdināšanas pārtiku, pusfabrikātiem, kā arī atgremotājdzīvnieku produktiem, un tās no uztura jāizslēdz pilnībā!

13. Lasi produktu etiķetes

Bieži vien marķējums norāda, ka produktam piemīt dažādas labas īpašības – EKO, BIO, šķiedrvielu avots, maz sāls, dabīgs, vitamīnu avots un citi, tomēr šie aspekti jāapskata kopā ar citiem svarīgiem faktoriem. Lai pareizi izvērtētu produktu, vispirms tā marķējumā jāatrod uzturvērtības tabula, kurā norādīts produkta saturs uz 100 g, kā arī bieži vien uz 1 porciju – apskati, cik grami ir viena porcija un vai tas atbilst veselam iepakojumam, jo mēdz gadīties, ka 1 porcijas lielums ir tikai puse no jau tā nelielā iepakojuma. Pievērs uzmanību enerģētiskajai vērtībai, piesātināto tauku, cukura un sāls daudzumam; izpēti arī sastāvdaļu sarakstu – sastāvdaļas tajā ir norādītas dilstošā secībā pēc to procentuālā daudzuma produktā. Izvērtē sastāvdaļu kvalitāti, kā arī pārtikas piedevu daudzumu – jo mazāk, jo labāk.

14. Ievēro fiziskās aktivitātes

Lai iegūtu tvirtu augumu un saglabātu labu veselību, nepietiek tikai ar pareizu uzturu – nepieciešamas kustības, kustības un vēlreiz kustības! Pasaules Veselības organizācija pieaugušajiem rekomendē veikt vismaz 30 minūšu ilgas mērenas intensitātes fiziskās aktivitātes vairumā nedēļas dienu, vēlams – katru dienu, minimums 150 minūtes nedēļā. Pat īslaicīgas fiziskās aktivitātes spēj ievērojami uzlabot veselību – sāc ar mazumiņu, lifta vietā izmantojot kāpnes, sabiedriskā transporta vietā pārvietojoties ar kājām vai atrodot sev piemērotu izkustēšanās veidu (fitness, dejas, skriešana un citi). Tavs ķermenis būs Tev pateicīgs!

SAŅEMT DĀVANU E-PASTĀ

Vēlot, lai Tu vienmēr stiprs kā rutks un laimīgs kā saulē nogatavojies apelsīns,
Tavs Pērkam Kopā